تبلیغات
آموزش شنا - رژیم غذایی مناسب برای شناگران
 
چهارشنبه 18 اسفند 1395 :: نویسنده : یاس جوان
تغذیه در شنا در اینجا برخی اطلاعات اساسی درباره تغذیه در جریان مسابقات ارائه می‌شود:     همواره غذای خیلی كم بهتر است از غذای خیلی زیاد.     در فاصله زمان ۴۵ دقیقه مانده به یك مسابقه، چیزی نخورید اما آب یا یك آب میوه كوچك بلامانع است.     به هنگام روز، خوردن موز، ماست، بیسكویت و میوه بلامانع است، اما هرگز ۹۰ دقیقه پیش از یك مسابقه، آنها را نخورید.    نگذارید بدن شما دچار كم‌آبی شود، لذا آب و آب‌میوه بنوشید.     در روز مسابقه، از خوردن خشكبار، گوشت، دونات ۲۴ و غذاهای نپخته خودداری ... ادامه مطلب ...

رژیم غذایی مناسب برای شناگران

تغذیه در شنا
در اینجا برخی اطلاعات اساسی درباره تغذیه در جریان مسابقات ارائه می‌شود:
    همواره غذای خیلی كم بهتر است از غذای خیلی زیاد.
    در فاصله زمان ۴۵ دقیقه مانده به یك مسابقه، چیزی نخورید اما آب یا یك آب میوه كوچك بلامانع است.
    به هنگام روز، خوردن موز، ماست، بیسكویت و میوه بلامانع است، اما هرگز ۹۰ دقیقه پیش از یك مسابقه، آنها را نخورید.

   نگذارید بدن شما دچار كم‌آبی شود، لذا آب و آب‌میوه بنوشید.
    در روز مسابقه، از خوردن خشكبار، گوشت، دونات ۲۴ و غذاهای نپخته خودداری ورزید.
    اگر شما جزو شناگرانی نیستید كه باید شب در فینال شركت كنید، یك شام خوب بخورید و از خوردن گوشت و غذاهای با چربی زیاد پرهیز كنید.

پیوستار انرژی
درست از زمانی كه فعالیت ورزشی شروع می‌شود، سه سیستم انرژی در بازسازی ATP مشاركت می‌كنند. زمانی كه شناگر استراحت می‌كند، بیشتر ATP موجود در عضله اسكلتی از راه سیستم‌انرژی هوازی بازسازی می‌شود. زمانی كه شناگر در حال مسابقه دادن است، نیاز به انرژی به سرعت افزایش می‌یابد كه این انرژی در ابتدا از راه سیستم انرژی بی‌هوازی بی‌لاكتیك و سپس از طریق سیستم انرژی بی‌هوازی بالاكتیك و سیستم انرژی هوازی تأمین می‌شود.

میان وعده‌ها:
شناگران به ویژه شناگرانی كه مستعد كاهش وزن سریع هستند بهتر است علاوه بر مصرف سه وعده اصلی غذایی یك میان وعده قبل از خطر (بین صبحانه و نهار) و یك میان وعده دیگر در عصر برای خود در نظر بگیرید این میان وعده‌ها حدود 600 – 500 كیلو كالری انرژی دارند و بهترین مواد غذایی برای این میان وعده‌ها مواد غذایی كربوهیدراتی هستند كربوهیدرات مصرفی در این وعده‌ها به حفظ قند خون كمك كرده و موجب جایگزینی هرچه سریع‌تر گلیكوژن از دست رفته عضلات در طی ورزش می‌شوند(مواد غذایی كربوهیدراتی شامل انواع نان برنج و سایر غلات، سیب‌زمینی، ماكارونی، كیك و شیرینی‌هاست)
مصرف نوشیدنی‌های ورزشی در طی مسابقه و تمرین می‌تواند قندخون را در حد مطلوب حفظ نماید. با مصرف این نوشیدنی‌های كربوهیدراتی مواد قندی لازم جهت انقباض عضلانی تامین می‌شود. این امر موجب می‌شود كه توان ورزشكاران تا مراحل پایانی یك مسابقه حفظ گردد علاوه بر این مصرف كربوهیدرات در طی ورزش موجب صرفه‌جویی در مصرف ذخیره گلیكوژن عضلات گردید و ورزشكار را قادر می‌سازد تا در دوره‌های بعدی مسابقات نیز به خوبی شنا كند.
میزان كربوهیدرات موجود در این نوشابه‌ها باید بین 7-6 درصد(15-14 گرم به ازای هر 240 میلی لیتر) باشد میزان مصرف آنها نیز بین 240-120 میلی‌لیتر برای هر 20 دقیقه فعالیت بدنی متغیر است لازم به ذكر است یك لیوان معمولی حدود 240 میلی‌لیتر گنجایش دارد.

 


رژیم غذایی مناسب برای شناگران

وعده غذایی قبل از مسابقه:
برخلاف عقیده رایج وعده غذایی قبل از مسابقه تامین كننده اصلی انرژی برای مسابقه نیست در واقع منبع اصلی انرژی گلیكوژن عضلات می‌باشد كه طی مدت 3-2 روز قبل از مسابقه و از طریق كربوهیدرات تامین می‌شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره زمانی تشكیل و تكمیل نشده باشد علی رغم مصرف یك وعده غذایی پركربوهیدرات قبل از مسابقه ورزشكار استقامتی نخواهد توانست عملكرد خوبی از خود ارائه دهد. یك برنامه غذایی قبل از مسابقه می‌باید تامین كننده 100-500 كیلوكالری انرژی بوده و بیشتر این كالری از كربوهیدرات تامین می‌گردد. این وعده غذایی بایستی 4-2 ساعت قبل از مسابقه مصرف گردد تا زمان كافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. دراین وعده غذایی از مصرف مواد محرك كه ممكن است باعث بروز ناراحتی‌های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین خودداری شود.
لازم به ذكر است كه شناگران می‌توانند ذخایر كلیكرونی خود را با كاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پركالری افزایش دهد.
تغذیه و زمان تمرین و مسابقه:
همانطور كه ذكر شد در برنامه‌های تمرینی شناگران علاوه بر تمرین‌های داخل آب گروهی ازتمرینات نیز مانند دو و دوچرخه‌سواری نیز در نظر گرفته می‌شود. در این حالت ما بین تغذیه شناگران و سایر ورزشكاران تفاوت شایانی وجود ندارد و تا حدودی شبیه به هم می‌باشد اما در مورد تمرینات داخل آب و یامسابقات توجه به دو نكته ضروری است:
1- در این ورزش امكان دریافت مواد غذایی در دوره‌های طولانی مدت تمرین و یا مسابقات وجود ندارد و شناگر ناچار به تامین انرژی مورد نیاز خود در فواصل طولانی مدت خواهد بود.
2- ممكن است این تصور وجود داشته باشد كه بودن در آب از بروز هیدراتاسیون سریع جلوگیری خواهد كرد.
این تصور كاملا اشتباه است تمرینات سخت چه در داخل آب و چه در خارج آن باعث دهیدراتاسیون خواهد شد اما اولین علامت آن یعنی تعریق درشناگر به علت خیس بودن بدن احساس می‌شود از طرف دیگر به علت ورود آب به داخل دهان احساس تشنگی نیز تا حدی برطرف می‌شود.
توجه به راه كارهای ذیل می‌تواند به حفظ شرایط ایده‌آل بدن كمك نماید.
4 تا 3 ساعت قبل ازمسابقه باید زنان 60 گرم و مردان 100-80 گرم از كربوهیدرات با اندیس گلایسمی‌پایین مصرف نمایند قند این مو اد سریع جذب نمی‌شود و در نتیجه هنگام مسابقه انرژی مورد نیاز بدن راتامین خواهد كرد مانند سیب، گلابی، ماست و ...
* از مصرف مواد غذایی پرچرب در وعده پیش ازتمرین و یا مسابقه خودداری شود.
*در صورتی كه تمرین و یا مسابقه صبح زود اعلام می‌گردد و امكان مصرف صبحانه برای شناگر وجود ندارد توصیه می‌شود دو لیوان مایعات حاوی 9-6 درصد كربوهیدرات مصرف گردد.
*توصیه می‌شود شناگران در فاصله زمانی 20-15 دقیقه پس از پایان مسابقه و یا تمرین به منظور ترمیم سریع كلیكوژن عضلات ازمواد كربوهیدراتی كه سریع جذب می‌شوند یا قدرت جذب آنها متوسط است استفاده نمایند علاوه بر آن همراهی سایر مواد مغذی از جمله پروتئین‌ها و تا حدی چربی نیز به تسریع این روند كمك خواهند كرد بنابراین شناگران می‌توانند به ازای هر یك گرم پروتئین سه گرم كربوهیدرات دریافت كنند.
*بهتر است بخش كوچكی از وعده غذایی پس از مسابقه نیز به چربی اختصاص داده شود. وجود مقایر زیاد چربی در وعده غذایی پس از مسابقه به علت حجیم بودن آن دریافت كافی و مناسب كربوهیدرات را با مشكل مواجه خواهد كرد. درخاتمه لازم به ذكر است موفقیت در رشته‌های گوناگون ورزشی تنها منوط به تمرین‌های دشوار و مداوم می‌باشد ودر نظر گرفتن كیفیت و كمیت تغذیه و پیروی از یك برنامه غذایی مناسب نیز نقش موثری در موفقیت ورزشكار دارد.

 

وعده ی غذایی قبل از مسابقه:
وعده ی غذایی قبل از مسابقه، بر خلاف عقیده ی رایج، تامین كننده اصلی انرژی برای مسابقه نیست. در واقع منبع اصلی انرژی، گلیكوژن عضلات می باشد كه طی مدت زمان 3- 2 روز قبل از مسابقه و از طریق مصرف كربوهیدرات تامین می شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره ی زمانی تكمیل نشده باشد، علیرغم مصرف یك وعده ی غذایی پر كربوهیدرات قبل از مسابقه، شناگر استقامتی نخواهد توانست، عملكرد خوبی از خود ارایه دهد.
 
یك برنامه ی غذایی قبل از مسابقه باید تامین كننده 1000- 500 كیلو كالری انرژی بوده و بیشتر این كالری از كربوهیدرات تامین شود. این وعده ی غذایی بهتر است 2 تا 4 ساعت قبل از مسابقه صرف گردد تا زمان كافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. در این وعده ی غذایی از مصرف مواد محرك مثل پیاز، سیر و فلفل كه ممكن است باعث بروز ناراحتی های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین، خودداری شود.
 
لازم به ذكر است كه شناگران همچنین می توانند ذخایر گلیكوژنی خود را با كاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پر كربوهیدرات، افزایش دهند.
 
تغذیه در مسابقات
ذخیره گلیكوژن ماهیچه می تواند با یك رژیم با پركربوهیدرات و استراحت 24 ساعت قبل از مسابقه تكمیل شود. مایعات و ذخیره كربوهیدرات باید بین مراحل مختلف مسابقه دوباره جایگزین شوند. بهتر است از مایعات محتوی كربوهیدرات مانند نوشیدنی ورزشی، آب میوه یا نوشیدنی های بدون الكل در فواصل مسابقات استفاده شود. آموزش شنا میان وعده هایی مثل نان و پنیر و گردو، نان و ماست، میوه و ساندویچ تخم مرغ برای فواصل طولانی تری كه بین مسابقات وجود دارند و همچنین برای بازیابی انرژی در پایان یك دوره مسابقه مناسبند. بین بازی های اول در روز و بازی های آخر در عصر، بهتر است شناگران از غذای پركربوهیدرات برای ناهار استفاده كرده و برای مدت كوتاهی بخوابند. بعد از بیدار شدن هم یك میان وعده پركربوهیدرات قبل از بازگشتن به استخر خورده شود.

 
تهیه شده توسط مجله دانش تغذیه
برچسب‌ها: ">،




نوع مطلب :
برچسب ها : تغذیه در شنا،
لینک های مرتبط :


دوشنبه 27 شهریور 1396 04:36 ب.ظ
I was recommended this website by my cousin. I am not sure whether this post is written by
him as no one else know such detailed about my trouble. You're amazing!
Thanks!
شنبه 26 فروردین 1396 08:14 ب.ظ
You need to be a part of a contest for one of the greatest websites online.
I am going to highly recommend this site!
جمعه 25 فروردین 1396 11:09 ب.ظ
Hi there it's me, I am also visiting this web site daily,
this web site is actually nice and the visitors are truly sharing nice thoughts.
پنجشنبه 19 اسفند 1395 08:15 ب.ظ
درج لینک سایت یا وبلاگ شما بصورت کاملا رایگان
بدون نیاز به تبادل لینک
لینک سایت یا وبلاگ شما در صفحه اصلی سایت ثبت میشود .

http://www.todeh.ir/linkdoni/
-----------------
ارسال شده توسط ربات ارسال نظر Yo Blog Spammer
yospammer.tk
پنجشنبه 19 اسفند 1395 08:10 ب.ظ
درج لینک سایت یا وبلاگ شما بصورت کاملا رایگان
بدون نیاز به تبادل لینک
لینک سایت یا وبلاگ شما در صفحه اصلی سایت ثبت میشود .

http://www.todeh.ir/linkdoni/
-----------------
ارسال شده توسط ربات ارسال نظر Yo Blog Spammer
yospammer.tk
پنجشنبه 19 اسفند 1395 08:06 ب.ظ
درج لینک سایت یا وبلاگ شما بصورت کاملا رایگان
بدون نیاز به تبادل لینک
لینک سایت یا وبلاگ شما در صفحه اصلی سایت ثبت میشود .

http://www.todeh.ir/linkdoni/
-----------------
ارسال شده توسط ربات ارسال نظر Yo Blog Spammer
yospammer.tk
پنجشنبه 19 اسفند 1395 05:47 ب.ظ
درج لینک سایت یا وبلاگ شما بصورت کاملا رایگان
بدون نیاز به تبادل لینک
لینک سایت یا وبلاگ شما در صفحه اصلی سایت ثبت میشود .

http://www.todeh.ir/linkdoni/
-----------------
ارسال شده توسط ربات ارسال نظر Yo Blog Spammer
yospammer.tk
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


آموزش شنا
شنا کردن را در وبگاه ما یادبگیرید
درباره وبلاگ

آموزش انواع شنای کرال سینه ، کرال پشت ، قورباقه ، پروانه و شنای آزاد

مدیر وبلاگ : یاس جوان
نویسندگان
آمار وبلاگ
کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :